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(Tiempo de
lectura: 11 minutos)
En mi trabajo como
psicóloga, me he encontrado con frecuencia personas que, con diferentes
perfiles, caracteres, dificultades y contextos, coinciden en verse afectadas
por un sentimiento que les produce un gran malestar y afecta a sus decisiones,
relaciones y experiencias. Es un sentimiento que actúa a diferentes niveles y
en el que influyen la educación más temprana en la familia, los estereotipos
sociales y los propios aspectos psicológicos de la persona. Estoy hablando
del sentimiento de culpa.
La culpa es un sentimiento tan poderoso como complejo,
por su origen y también por la multiplicidad de factores psicológicos con los
que se relaciona e interactúa.
Las emociones desempeñan un papel
adaptativo. Cuando la culpa actúa de esta forma –es decir cuando la
culpa es adaptativa–, su función es reconocer los errores y poner en marcha
conductas de ajuste y reparación. En este caso, la culpa nos ayuda a no
transgredir ciertas normas y códigos éticos, digamos que enciende un “aviso”
que nos previene de cometer errores que podrían tener graves consecuencias.
En este artículo voy
a centrarme en la culpa desadaptativa, la que por su intensidad y frecuencia es
fuente de dificultades y desórdenes emocionales. En el resto del contenido,
salvo ocasiones que considere necesarias no insistiré en ponerle el
calificativo.
Cuando hablamos del
sentimiento de culpa desde la Psicología, tenemos que hablar de otros términos
y conceptos muy próximos: autoestima,
perfeccionismo, rumiación,
falta de autoconfianza, autocensura, miedo, asertividad,
regulación emocional…; en efecto, la culpa está incorporada a muchas de
nuestras dificultades emocionales, y en muchas ocasiones, no es fácil
identificar si es el origen o la consecuencia (en muchas ocasiones ambas).
Vamos a tratar de desentrañar qué es el sentimiento de culpa y ayudar a
comprender qué podemos hacer para liberarnos de sus efectos más perjudiciales.
Comprendiendo qué es
la culpa y el sentimiento de culpa
Antes de nada, quiero
diferenciar los términos culpa y culpabilidad que son habituales y están bien
definidos en el ámbito de la jurisprudencia, con el concepto utilizado en el
campo de las emociones y la Psicología. En este artículo voy a hablar de la culpa
en relación a nuestra especialidad, la Salud Emocional.
El sentimiento de
culpa está, en general, acompañado de emociones displacenteras como tristeza,
angustia, frustración, impotencia o remordimiento, entre otras, y de
pensamientos reiterativos e improductivos; y funciona de un modo diferente
según su origen temporal. Así, podemos sentir culpa por:
·
Algo que hicimos o no
hicimos (pasado)
·
Algo que no estamos o
estamos haciendo (presente)
·
Algo que vamos o no
vamos a hacer (futuro)
La culpa es un mecanismo en el que, a partir de un
acto u omisión, realizamos un “juicio moral” de nuestra conducta (incluso de
nuestros pensamientos) y “dictaminamos” que hemos cometido un error y
deberíamos tener un castigo.
En esta definición
que propongo, hay varias cuestiones que son esenciales para comprender cómo
funciona el mecanismo de la culpa.
La culpa y la
conciencia moral
Cuando
sentimos culpa ante una acción u omisión:
·
Somos nuestros
propios “jueces”.
·
Realizamos el
“dictamen” de culpabilidad.
·
Y finalmente nos
aplicamos el “castigo”: emociones displacenteras.
En el proceso de la
culpa influye lo que podríamos denominar conciencia moral, un
conjunto de normas y valores que hemos construido desde la infancia, para
diferenciar el “bien del mal”, y que nos permite establecer los límites, a
nuestra conducta y a nuestros pensamientos.
Cuanto más rígidas
sean esas normas, más fácil será considerar que hemos sobrepasado los límites y
aparecerá con más frecuencia el sentimiento de culpa.
He de decir que en este “proceso”, tenemos a un juez
implacable con tendencia a declararnos culpables y que suele imponer
castigos demasiado rigurosos. Este juez, somos nosotras y nosotros mismos.
El concepto de
moralidad y ética daría, no para uno, sino para muchos artículos, en este
quiero referirme a lo que está más relacionado con la influencia de la
conciencia moral en nuestras emociones.
La moral, como
repertorio de normas, usos y costumbres que establecen las propias sociedades,
afecta de un modo muy importante a la conciencia moral de cada individuo, y lo
hace a través de la educación, en la familia, en la escuela, desde la religión,
desde los mensajes que nos llegan a través de los medios de comunicación, de la
televisión, el cine… Es un complejo sistema que establece modelos y roles y que
afecta a las personas de un modo diferente, según sus propios aspectos
psicológicos, su contexto y su propia biografía.
La perspectiva de
género, por ejemplo, es un factor fundamental en este tema. Las mujeres tienen
tendencia a sentir culpa por cuestiones que están determinadas por el género,
de modo que los tratamientos psicológicos al tener en cuenta estos factores logran
mayor eficacia.
Este conjunto de
normas es uno de los mecanismos que tienen las sociedades para guiar nuestro
comportamiento y evitar que se rebasen unos límites predefinidos.
Cada cultura
establece esos límites de un modo distinto y con diferente nivel de exigencia.
Aun hoy, nos sorprenden las normas de algunas culturas y sociedades.
Este mecanismo tiene
ventajas y desventajas:
·
La ventaja de las
normas es que nos dice
lo que tenemos que hacer en cada situación y nos indica el comportamiento más
adecuado. Eso nos permite no tener que invertir energía en tomar decisiones,
vamos a hacer lo que se espera de nosotras o nosotros, y en general, si
cumplimos estas normas, vamos a ser aceptados y no tendremos motivos para
sentirnos culpables.
·
La desventaja de las
normas, es que pueden
colisionar con nuestros deseos. En ese caso, cuando las incumplamos, será
nuestra propia percepción de esas normas y el significado que le demos, lo que
determinará nuestro sentimiento de culpa.
Podríamos decir que la culpa actúa como una medida de
control a través de mecanismos emocionales consiguiendo que la persona actúe
según unas normas desde la propia autocensura.
Os recomiendo dos
artículos que reflexionan sobre cuestiones que están muy relacionadas con la
influencia de las normas morales en los sentimientos de culpa:
El mecanismo de la culpa
En el sentimiento de
culpa intervienen (Echeburúa et. al):
1.
Acto causal (real o
imaginario)
2.
La percepción y
autovaloración negativa de un acto por parte de la persona (la mala
conciencia).
3.
La emoción negativa
derivada de la culpa propiamente dicha (los remordimientos).
Es importante
destacar en este mecanismo, que la interpretación que hacemos de la acción u
omisión, y el grado de importancia, es decir la valoración, que hacemos de
ello, son decisivos en el sentimiento de culpa.
Los juicios que hacemos sobre nuestros actos y que
provoca un sentimiento de culpa, son ideas, y no tienen por qué ser reales.
El sentimiento de
culpa surge de un proceso subjetivo, es decir, está determinado por nuestra
interpretación y valoración de los hechos. Os pondré algunos ejemplos:
Tengo una pareja,
comparto todo mi tiempo de ocio con ella, siempre estamos juntos y hacemos los
planes de igual modo. Un día me planteo hacer planes individuales, salir con
amigos sin mi pareja. Podrían aparecer sentimientos de culpa, y lo harán, si la
interpretación que hago del hecho de salir sin mi pareja es: “Ya ha empezado el
declive, antes no me apetecía nunca salir sola (o solo)” “No soy una buena
compañera (o compañero), no debería dejarle abandonado (o abandonada)”, etc.
En este ejemplo,
nuestra forma de interpretar la acción de salir sin nuestra pareja activará
nuestro sentimiento de culpa: Interpretamos que salir sin nuestra pareja es un
indicio de declive, o concluimos que si dejamos a nuestra pareja un día, la
estamos “abandonando”.
Soy una madre atenta
y cuidadosa, le presto mucha atención a mi hijo. Pero un día tengo un accidente
o estoy enferma, y lógicamente no puedo atenderlo. Si la interpretación que
hago de esta circunstancia es: “Estoy dejando de cumplir mi obligación” “Tengo
que curarme de inmediato, podría suceder algo irreparable si no estoy yo
pendiente”, etc. Me sentiré angustiada, frustrada y… culpable.
También en este
ejemplo la interpretación y valoración que hacemos de este contratiempo y sus
circunstancias determina el sentimiento de culpabilidad.
El sentimiento de culpa desadaptativo aparece cuando,
con nosotros mismos, actuamos como jueces severos, valorando nuestros actos de
un modo inflexible e impartiendo un castigo excesivo, en forma de intenso malestar
emocional.
Culpa, vergüenza y
preocupación: matices en el concepto de culpa
Según Echeburúa la culpa y la vergüenza son
conceptos asociados pero diferentes. La culpa se siente ante una conducta
concreta (“he hecho algo malo, he cometido un error”), mientras que la
vergüenza implica una autodescalificación global (“soy mala persona, mala
pareja, mal trabajador, mal padre o mala madre”).
La vergüenza es más
devastadora y que la culpa, centra su atención en la propia persona, mientras
que la culpa se dirige hacia los demás.
Del mismo modo, otro
concepto muy próximo a la culpa, es la preocupación. Podríamos decir que la
culpa es un mecanismo que suele situarse en el pasado y la preocupación se
proyecta en el futuro. Nos sentimos culpables de algo que hicimos, y nos
preocupa algo que vamos a hacer o podríamos hacer.
A corto plazo, la persona se arrepiente de cosas que
hizo. Pero a largo plazo, cuando se les pide que miren hacia atrás, lo cierto
es que se arrepienten más de las cosas que no hicieron” (Thomas Gilovich,
profesor de Psicología de la Universidad de Cornell, Estados Unidos).
Aspectos psicológicos
que potencian o generan el sentimiento de culpa
Hasta ahora hemos
descrito cómo la conciencia moral y el mecanismo de interpretación y valoración
de nuestros actos u omisiones, determinan la aparición de sentimientos de
culpa. Pero también son decisivos en este proceso, aspectos psicológicos, como
nuestras tendencias de pensamiento, personalidad, dificultades emocionales,
etc.
Así una persona con
tendencia perfeccionista, se sentirá culpable cuando no alcance un 10 en una
prueba, aunque su puntuación haya sido un 9, que es verdaderamente
satisfactoria y que a muchas personas, al contrario de hacerles sentir
culpables, les llenaría de satisfacción.
Estos son algunos de
los aspectos psicológicos que intervienen e influyen en el sentimiento de culpa
(os dejo enlaces a los artículos y guías que explican con claridad estos
temas):
Del mismo modo el
sentimiento de culpa está muy presente en uno de los conflictos más importantes
en la pareja, en el que las normas “morales” adquieren una gran relevancia,
estoy hablando de la culpa y la infidelidad y os aconsejo leer mi artículo: «La infidelidad: Entre lo que deseo y
lo que me conviene».
Cómo afrontar el
sentimiento de culpa: 7 consejos esenciales
En el sentimiento de
culpa, es muy importante ser conscientes de que el protagonismo lo tenemos
nosotros. Insisto en algo que mencionamos mucho las psicólogas y psicólogos:
los pensamientos y los juicios son ideas, no son realidades.
El grado de
flexibilidad y tolerancia hacia los errores que cometemos o podríamos cometer,
nuestra capacidad de aceptación, nuestro grado de empatía, son factores que
ajustan nuestras interpretaciones y valoraciones, y nos liberan de la culpa.
La clave es la
responsabilidad frente al sentimiento de culpa. Eso significa responsabilizarnos de nuestras acciones,
aceptando nuestros límites y las circunstancias que no podamos controlar,
aprendiendo de las experiencias y cambiando aquello que es conveniente, para
nosotros y para quienes nos rodean. En definitiva ser más adaptativos.
Estos son mis 7
consejos esenciales para liberarse de la culpa:
1.
Identifica la conducta que te produce la culpa. Piensa qué
es lo que te hace sentir culpable para poder detectarlo.
2.
Acepta que los errores forman parte de la persona, son
la clave del aprendizaje y del cambio, y no un signo de torpeza o fracaso.
3.
Piensa que no se puede ser perfecto en el cumplimiento
de normas, sobre todo cuando tenemos la tendencia a exigirnos más de lo que
podemos dar.
4.
Expresa verbalmente cómo te sientes, tu arrepentimiento
ante el error cometido.
5.
Solicita el perdón por haber causado daño. No solo
muestra tu arrepentimiento sino también haz saber que solicitas el perdón por
el daño cometido.
6.
Repara el daño. Pon en marcha conductas para hacer
consciente a la persona implicada que no solo te arrepientes y pides perdón
sino que también no vas a repetir el daño.
7.
Responsabilízate. Sustituye la culpa por la responsabilidad.
La culpa vs la responsabilidad
Aunque, tal y como
comentaba en el principio del artículo, la culpa, como el resto de las
emociones cumple una función adaptativa, en este artículo me he centrado en la
culpa que se manifiesta con intensidad, con frecuencia y que afecta a nuestra
vida; esta es la culpa desadaptativa. En la siguiente tabla se propone
sustituir la culpa desadaptativa que nos genera angustia, nos bloquea y no
facilita el cambio y la búsqueda de soluciones, por una conducta responsable,
que facilita la acción, genera aprendizaje y está enfocada a la resolución.
CULPA
|
RESPONSABILIDAD
|
Es general, te
globaliza como persona
|
Es particular,
facilita la concreción. Se es responsable de algo concreto
|
Es inamovible,
inmodificable. Imposibilidad de cambio.Bloquea, paraliza
|
|
Ejemplo: Te vas de
viaje. Estás en la estación esperando a que salga tu tren. Quieres ver desde
que andén sale, así que te acercas un momento a la taquilla, y cuando vuelves
te han robado la maleta con la cartera, los papeles y el dinero.
|
Mira lo que he
hecho, como se me ocurre, soy un inútil, todo lo hago mal , no sirvo para
nada
|
Vaya, he tenido un
despiste y mira lo que ha ocurrido. En las estaciones hay que estar muy
atento porque si te descuidas, te pueden robar
|
Ahora que voy a
hacer, esto me pasa por imbécil, a quién se le ocurre, no soy capaz ni de
cuidar una maleta
|
Voy a denunciarlo a
la policía, y voy a ver como resuelvo esto para irme lo antes posible
|
Pues nada, por
tonto te has quedado sin viaje y encima te ha salido por un ojo de la cara
|
Bueno esto ya no se
puede cambiar pero de ahora en adelante tengo que poner más atención para que
intentar que no vuelva a suceder
|
He tratado en este
artículo uno de los temas importantes en Psicología. El sentimiento de culpa
nos limita y condiciona; genera emociones que nos mantienen en la inactividad y
el bloqueo; dificulta avanzar hacia nuestras metas y aspiraciones; y perjudica
nuestras relaciones sociales, laborales, afectivas y familiares.
Pero hay muy buenas noticias, la culpa es una
mecanismo que depende de aspectos psicológicos sobre los que podemos actuar.
Podemos aprender y mejorar recursos y capacidades que definitivamente nos
liberen de la culpa desadaptativa y en cambio nos hagan personas responsables.
https://www.areahumana.es/sentimiento-de-culpa/
